Träning för cyklisten!
Del 1: Din kropp under ansträngning

Slå dig ner vid skolbänken!

Har nog kastat fyra, fem utkast i papperskorgen i ämnet vinterträning. Upplever artiklarna spretiga, vill berätta så mycket på en gång. I ett försök att detta inte ännu blir ett kasserat utkast så ska jag försöka ta ett ämne i taget. Äh vafan, vi gör en serie utav det.
I dessa artiklar om träning under off-season kommer du lära dig mer om:

  • Vad och var får dina muskler energi ifrån? och under vilken aktivitet?
  • Watt? Mät och anpassa din träning efter kraftmätare
  • Motivation, har du slarvat bort den? Har du kollat under soffan?
  • Träningssätt och variation

Min tanke är att vi först lär oss förstå lite grundläggande terminologi och sportvetenskap bakom träningspassen, för att dels få effektivare träning men också få lite hjälp på traven med motivationen. Det är alltid lättare att göra något när man förstår varför. Varje ämne i listan ovan är djupa kaninhål där det finns otroligt mycket att lära sig och fördjupa sig i, men vi försöker hålla det lite mer light och överskådligt. Ska försöka ge tips längs resan på den som vill grotta ner sig ännu mer i detaljer. Klicka i pedalerna/läsglasögonen – Nu åker vi!

Hur styrs kroppens muskler?

Vi har nog alla en vag bild av hur det går till, men så här funkar det ungefär: Du vill röra på dig, ditt centrala nervsystem skickar iväg instruktioner som aktiverar motornerver som i sin tur sätter igång muskelfibrernas ihopdragning.

Har du sett hur cyklister, triatleter och löpare ser ut? De kan vara starka utav bara helvete, men de ser ju inte ut som en muskelbyggare för det? ( Undantag finns! På bilden ser ni låren på en velodrom-sprinter ). Detta beror på att det finns flera olika saker som gör att kroppen är stark. Större muskler hjälper absolut, men en väldigt viktig byggsten till styrka finns i ditt nervsystem.

Benen på Robert Förstemann, bancyklist.

Ditt nervsystem behöver också tränas

Har du tagit i någon gång så musklerna skakar? När du lyfter något som är för tungt? Vad som händer en kombination av en massa händelser, men en anledning är att de motornerver kroppen aktiverade för uppgiften visade sig inte räcka till. Så i takt med att fler motornerver blir uttröttade måste kroppen aktivera andra för att kompensera. Signalen går från av och på för snabbt vilket ger oss den där darriga känslan istället för den mjuka rörelse vi var ute efter. Om du har lite oprecisa och skakiga rörelser efter ett träningspass är det av samma anledning, ditt nervsystem är uttröttat för stunden ( förutsatt musklerna har bränsle kvar ).

Grenspecifik träning är bra!

Ju mer du tränar och ju mer du tränar det du vill bli stark på, desto smartare och uthålligare blir ditt centrala nervsystem. Det lär sig att aktivera motornerver på ett smartare och mer effektivt sätt och lär sig rekrytera fler muskler för uppgiften. När du utför en rörelse som ett tramptag aktiveras motornerver löpande under hela tramptaget, kroppen lär sig att göra det bra utan att spilla energi i onödan och se till att så mycket av dina muskler som möjligt hjälper till.

Glöm inte återhämtning även här!

Kompisar kommer fnissa när de läser den rubriken, jag tycker det är väldigt svårt att trivas med vilodagar. Har du som jag varit med om att du känner dig pigg och i form, sen märker du att träningen har låg kvalitet och du presterar inte alls som du trodde? Det kan bero på att ditt nervsystem inte riktigt återhämtat sig lika snabbt som dina muskler har för stunden. Likaså tvärtom, haft en kass känsla i kroppen men överaskat dig själv med att prestera riktigt bra – Inte helt återhämtade muskler men ett piggt nervsystem istället. Självklart kan många andra anledningar spela in också, lyssna alltid på din kropp.

Variation kan ändå vara bra!

Därför kan t.ex styrketräning och annan varierad träning som löpning vara bra för dig under vintern. Du använder andra delar av din kropp och du förebygger skador genom starkare muskler och ett starkare skelett. Cyklister har generellt ganska veka skelett, så en mer slitsam uthållighetssport som löpning kan vara bra att kasta in då och då. Eller rent av lite styrketräning nu när det ändå är kallt och mörkt.

Man börjar ju nästan tro att det är en triatletblogg det här! Nåja, vi går vidare..

Aerob och anaerob prestation – Hur får musklerna energi?

Förutom förvillande många vokaler finns det en hel del nyttig information att hitta i dessa begrepp. Har du använt träningsappar har du säkert stött på begreppen, men liksom jag kanske inte reflekterat så mycket på vad de innebär mer än ”ju högre zon, desto hårdare har jag kört” – behöver väl inte vara mer komplicerat? Men det finns en del nytta i att gräva lite i detta ämne. En traktor och en F1-bil har ju båda jäkligt starka motorer men det är ju lite större kontrast i deras toppfart.

Dina muskler drivs av bränslet: Adrenosintrifosfat

Säg det tre gånger snabbt! Jag tycker vi använder den vedertagna förkortningen ATP så slipper jag göra fingergymnastik i onödan på tangentbordet.

Varför är det intressant för dig?

Jo! Därför att det finns tre olika sätt för kroppen att ta fram ATP åt dina muskler.

  • Aerobiska systemet använder kolhydrater och fett tillsammans med syre för att ta fram ATP.
  • Anaerobiska laktiska systemet använder också kolhydrater men inte syre. Biprodukten från det här systemet blir mjölksyra.
  • Alaktiska systemet har små energidepåer av kreatinfosfat i dina muskler, det kan fylla på med ATP väldigt snabbt utan att syre behövs för processen, det blir heller ingen mjölksyra producerad via det ( därför det kallas alaktiskt ).

Alla tre system används av din kropp samtidigt, men det är ofta ett system som drar det största lasset beroende på aktivitet. Det är på så sätt det blir intressant för oss att känna till dem, för med träning kan vi påverka dem!

Soppatorsk! Tomt på bränsle efter nära 4 timmars intensivt lopp på 130 km.

Aerobiska systemet

Aerobiska systemet som använder syre används vid långa ansträngningar i låg till medel intensitet. Som t.ex Vätternrundan där du cyklar i många timmar, aerobiska systemet kan hålla på riktigt länge men är också långsammast på att framställa ATP för dina muskler. Så därför är systemet inte särskilt bra för explosiva ansträngningar och behöver hjälp av de andra systemen.

Anaerobiska systemet

Men när intensiteten ökar kliver ditt anaerobiska system in, men systemet har begränsade resurser! Här används kolhydrater som snabbare omsätts till ATP utan att behöva syre och mjölksyra blir biprodukten. Här kan du hålla på i ca. 60-80 min.

Alaktiska anaeroba systemet

När du till slut tar i allt vad du har använder du det alaktiska systemet och när vi säger begränsande resurser här rör det sig om sekunder. Det här systemet används under det första sekunderna av en väldigt intensiv anstränging för dina muskler.
Skiftet där ditt anaerobiska system börjar ta över kallas att passera sin mjölksyratröskel (Vanligtvis kallat Threshold i träningsappar).

Flytta på mjölksyratröskeln med träning

Vi vill flytta fram vår mjölksyretröskel så att det aerobiska systemet kan jobba hårdare. På så vis kan du cykla snabbare och under längre tid. Detta gör du genom att träna strax under, på eller precis över din mjölksyratröskel. Var din tröskel befinner sig exakt får du inte reda på om du inte besöker en testklinik, men med verktygen puls och kraft kan vi skapa oss en hyfsad uppfattning. Ju mer du cyklar desto mer lär du känna din kropp också.

FTP – Functional Threshold Power – Mjölksyratröskeln

Puls ensamt är inte alltid så pålitlig mätsticka på din ansträning, den varierar för mycket beroende på hur du mår. Puls i samband med att mäta kraften i dina tramptag är däremot mycket mer givande. Tyvärr är kraftmätare fortfarande rätt dyra men de flesta träningscyklar på gym har dessa mätare. Kraften i dina tramptag mäts i Watt.

En rätt bra uppskattning av din tröskel går att ta reda på genom att utsätta sig för ett FTP-test, din snittkraft över 60 min. De flesta brukar dock köra en 20-minuters variant av detta test då det är svårt att hålla rätt tempo för ett bra test i 60 minuter. Kör man 20 minuter får man dock multiplicera ned sitt resultat med 0.95.

( Vill du jämföra din kapacitet med andra cyklister blir det egentligen bara rättvist om du går via Watt / kg, dvs hur många watt du producerar per kilo kroppsvikt. Sen spelar det ju så klart roll vilken typ av cyklist du är. Sprinter? Klättrare? Seglivad långdistansare? )

Min FTP idag ligger på ca. 290 watt(2019-12-06). Här ligger alltså min mjölksyratröskel, ju högre jag kan flytta min mjölksyratröskel desto mer kan jag luta mig på mitt aerobiska system och cykla snabbare och längre. Ju starkare du blir desto mer watt producerar du ju, men det handlar också om att träna ditt hjärta, dina lungor och din kropp på att transportera syre där det behövs.

Börja träna intervaller!

Tanken bakom intervaller är enkel, du vill ha mycket tid i den ansträngningsnivå du vill träna. Men det kan vara lite för hårt på kroppen att sitta 40 minuter på mjölksyra-tröskeln varje gång du tränar, så du hoppar upp i den tröskeln i intervaller och över passets gång har du pusslat ihop rätt mycket tid i rätt zon.

Nedan kan ni se lite data från lite olika typer av träningspass jag just nu kör och hur de skiljer sig åt:

Här är ett styrkepass. Långa seeeeega intervaller där kadensen är låg ( 60-70 tramp/min ). Flåset är lugnare men det bränner i benen. Här får både musklerna jobba men också nervsystemet får tränas att arbeta effektivt.
Ovan är ett VO2Max pass. Många korta men täta intervaller. Hjärta, lungor och syretransport stressas rejält..

Här nedan kan vi se lite data från tre väldigt olika cykelrundor

Vätternrundans långdistans, Hansa Bygg Kalmar Grand Prix 130km ryckiga och snabba 4-timmarslopp och en träningsrunda där jag ville försöka hålla samma ansträngning genom hela rundan. Här kan ni tydligt se hur aerobiska och anaerobiska systemen fått jobba och dess styrkor och svagheter.

Under Vätternrundan gäller det att vara ekonomisk med sin energi
Högt tempo genom hela loppet. För att köra så här snabbt längre än 4 timmar hade jag behövt fylla på med mer energi.
Ett typiskt intervallpass inomhus

Nu ringer visst klockan till rast och lektionen är över!

Har du haft tålamodet att nå ända hit, hoppas jag du lärt dig lika mycket som jag har när jag skrev detta.

Ta väl hand om dig, din kropp och din knopp!

Andreas Söderström

Från soffpotatis till atlet. Förutom bloggen arbetar jag inom digital marknadsföring och träningsinspiratör. Jag hoppas kunna ge tillbaka till cykelsporten lika mycket som den har gett mig. Tveka inte på att höra av dig!

1
Vad har du på hjärtat?

avatar
1 Trådar
0 Trådsvar
0 Följare
 
Populäraste
Populäraste
0 Skribenter
Senaste skribenter
trackback
Effekt, FTP, Watt?! Dags att reda ut det här - Sveriges Snabbaste Potatis

[…] borde du ha ett hum om nu (annars får du gå in och läsa den tidigare artikeln om kroppen och musklers energisystem), gränsen där kroppen går från primärt aerobisk prestation till anaerobisk prestation där det […]

Läs något annat vettja!