Träning för cyklisten!
Del 3: Effektbaserad träning

Watt the?!

Jag har märkt att det finns väldigt varierande kunskapsnivåer kring effektbaserad träning, så nu tar vi och reder ut det här ordentligt. Under vintern är det många i vårt kalla land som flyttar cyklandet inomhus, där effektmätare är mer förekommande (effektmätare till cykeln kan vara dyrt!) I den här artikeln dyker vi in i hur du tränar med effektmätare, reder ut begrepp och vanliga missförstånd. Har du en kaffe? Sitter du bekvämt? Bra! Då kör vi!

Hur stark är din motor?

En cyklist är en maskin som drivs på smärta, syre, fett och socker. Nä men skämt åsido, när man diskutererar watt inom cykling så handlar det om effekten i din motor. Hur stark är den? Det fungerar precis som hästkrafter när vi pratar fordon.

-Det är ju kul att veta hur många watt jag genererar, men vad ska det vara bra för? Jo! För när vi kan klura ut hur stark din motor är så kan vi också ta reda på under vilken motoreffekt din kropp använder sina olika energisystem. Se det som växlar ungefär. Med denna kunskap kan vi träna rätt system med större precision.

FTP (Functional threshold power / effekt vid mjölksyratröskel)

Mjölksyratröskeln borde du ha ett hum om nu (annars får du gå in och läsa den tidigare artikeln om kroppen och musklers energisystem), gränsen där kroppen går från primärt aerobisk prestation till anaerobisk prestation där det genereras mer mjölksyra än vad kroppen hinner städa undan. Ett annat sätt att beskriva det är: så hårt du pallar att cykla i 60 minuter, för sen kommer utmattning och mjölksyra ta ut sin rätt.

Ditt FTP-värde är väldigt värdefullt för att kunna styra din träning. Då aerobiska ”växeln” är den mest effektiva för långa ansträngningar så vill vi jobba med den, då behöver vi flytta vår tröskel ( FTP ) högre upp. Detta åstadkommer vi genom att träna precis under, ovanpå eller lite över vår FTP gräns.

Hur ser din tortyrkammare ut?

”Verkar ju funka som puls-zoner”

På sätt och vis ja men också inte. Lite som att jämföra äpplen och päron. Pulsen är lite för opålitlig för att styra din träning med den exakthet vi vill. Är det varmt? Har du en förkylning på gång? Sovit dåligt? För lite vätska? Tagit en kaffe? Tränat hårt en längre period? Det finns oändligt många variabler som påverkar din puls och kan putta dina pulszoner både uppåt och nedåt. Hastighet är också svårt mått, motvind, medvind och så vidare skakar om datat.  Bäst blir det när vi kan kombinera puls, effekt och all annan data vi kan samla på oss.

Hur tar jag reda på min FTP?

Det finns flera olika sätt, men mest vanligt förekommande metoden är 20 minuters FTP-test. Ett ”äkta” FTP-test körs under 60 minuter, men det är inte helt lätt att hålla rätt intensitet för att hålla hela timmen och samtidigt inte ha något mer att ge. Så för att FTP-värdet inte ska påverkas lika mycket av hur bra du känner din kropp och hur duktig du är på ”pacing” så används en 20 minuters variant istället. Men för att kompensera den minskade tiden får man räkna lite matte efter testet. 20-minuters testet kan ibland ge lite högre siffror, märker du att din FTP upplevs för hög under din träning bör du justera nedåt.

Instruktioner för 20 minuter FTP-test med effektmätare

Ingredienser:

  • 1 st träningscykel med effektmätare
  • 1 st utvilad atlet
  • 1 st tjockt pannben

Instruktioner:

  • Värm upp ordentligt! Ta en 15-20 minuters lugn spin och släng in lite fartryck för att väcka benen.
  • Starta träningspass/intervall på träningsredskapet så du kan se din snitteffekt över kommande 20 minuter.
  • Håll ett intensivt men hanterbart tempo första 15 min.
  • Töm tanken helt sista 5 min.

Glöm nu inte att notera ned din snitteffekt över testet!

Slutligen, multiplicera din snitteffekt med 0,95 för att kompensera för den kortare testperioden – Voila! Här är ditt FTP-värde.

Olika motorer för olika kroppar – watt / kg

Ett högt FTP-värde har fått en viss prestige hos många cyklister. Stora nummer betyder ju starkare ben eller hur? Men i fråga om att jämföra sig så måste det motorn drar runt på också räknas med. Precis som stora tunga fordon kräver kraftfulla motorer gäller det även för dig som cyklist. Cyklisten bredvid dig kanske har ett FTP-värde på 230 w men väger 25 kg mindre än dig. Likaså andra förutsättningar för jätten som vilar på 250 watt men är tvungen att släpa med sig över 100 kg uppför backar.

Dela din FTP med hur mycket du väger får du fram watt / kg. Hur ligger du till då? Om du är nyfiken på en estimering på hur stark cyklist du är.

Nivå Killar Tjejer
Motionär < 2,5 w/kg <2,2 w/kg
Elitmotionär 2,5 – 3,5 w/kg 2,2 – 3,2 w/kg
Amatör 3,5 – 4,5 w/kg 3,2 – 4,1 w/kg
Elitcyklist 4,5 – 5,5 w/kg 4,1 – 4,9 w/kg
Proffscyklist 5,5 – 6 w/kg 4,9 – 5,4 w/kg
Världstour > 6 w/kg > 5,4 w/kg

Hur använder jag effekt i min träning?

Nu när du har din FTP så kan du börja träna olika energisystem och uthållighetszoner utefter den. Ju högre anstränging, desto mer lämpat blir det att jobba i intervaller så att du kan bygga upp mer tid i rätt zon utan att slita ut dig.

Träningszon Känsla % av din FTP
Aktiv vila Kan hålla på hur länge som helst < 55%
Uthållighet Känns bra! Pratigt och lätt 56 – 75%
Tempo Din sweetspot, ansträngande men full kontroll 76 – 90%
Mjölksyratröskel Börjar kännas ordentligt nu, fåordig 91 – 105%
VO2Max Pulsen slår hårt, rejält andfådd och ansträngd 106-120%
Anaerobisk kapacitet Riktigt ansträngd, här är vår tid begränsad > 120%
Neuromuskolärt All out! Allt du har! Tiden du har här räknas i sekunder ?!?!?!?!?!

Hoppas det varit lärorikt!

Mer i detalj vilka typer av pass och träningsmetoder som finns för de olika zonerna kommer säkert i ett annat inlägg. Mycket information finns redan där ute att ta del av för den som är nyfiken.

Har du frågor? Tankar? Kanske tips att dela med dig av? Skriv av dig nedanför!

Andreas Söderström

Från soffpotatis till atlet. Förutom bloggen arbetar jag inom digital marknadsföring och träningsinspiratör. Jag hoppas kunna ge tillbaka till cykelsporten lika mycket som den har gett mig. Tveka inte på att höra av dig!

2
Vad har du på hjärtat?

avatar
1 Trådar
1 Trådsvar
0 Följare
 
Populäraste
Populäraste
2 Skribenter
Andreas SöderströmNina Senaste skribenter
Nina
Guest
Nina

Cyklar med Zwift och har räknat ut att mitt FTP delat med min vikt gör att jag ligger på 2,3w. Det borde innebära att jag kan ställa upp i event som E och D klass. Det jag undrar över är hur det kommer sig att D klass i vissa lopp annonserar ett w på mellan 1,6-2.2 och jag inte har en chans mot de som cyklar förbi mig för att inte tala om de som vinner loppen. När jag ligger på 2,9 w så bli jag omcyklad av de som cyklar betydligt lägre watt. Jag har läst o läst men… Läs mer »

Läs något annat vettja!